Fiers de servir les Canadiens
Auteur : Kegel8
Si vous vous demandez comment Kegel correctement, vous êtes au bon endroit. Les exercices du plancher pelvien devraient être une partie importante de la routine d’exercice quotidienne des hommes et des femmes. Les exercices pelviens renforcent les muscles abdominaux qui soutiennent vos organes pelviens tels que la vessie, les intestins et l’utérus, et un plancher pelvien fort et sain signifie qu’il n’y a pas de fuites, moins de risques de prolapsus et une plus grande sensation intime pour vous et votre partenaire.
Les exercices du plancher pelvien ne sont pas nouveaux – ils ont été développés en 1948 par le Dr Arnold Kegel (d’où les « exercices de Kegel ») qui a réalisé l’importance de muscles pelviens forts pour aider au prolapsus, aider à l’accouchement naturel et prévenir l’incontinence. Pourtant, 1 femme sur 2 ne sait pas comment produire une contraction efficace des muscles du plancher pelvien.
Que sont les exercices de Kegel?
Les exercices de Kegel sont la contraction et la relaxation répétitives des muscles du plancher pelvien, également appelés muscles de Kegel. Des exercices réguliers du plancher pelvien aident à améliorer et à maintenir la force de votre plancher pelvien, de la même manière que vous entraînez d’autres parties de votre corps.
Les exercices de Kegel ne sont peut-être pas quelque chose que vous vous attendez à inclure dans votre routine d’exercices, mais ils devraient être une priorité pour tout le monde. Cet acte de serrer et de détendre votre plancher pelvien est essentiel pour garder vos muscles du plancher pelvien forts et solidaires. Ils sont encore plus essentiels si vous vous entraînez souvent, car les exercices à fort impact tels que la course et la musculation exercent une pression immense sur votre plancher pelvien, ce qui entraîne un affaiblissement ou un étirement excessif des muscles s’ils ne sont pas pris en charge. Mais les exercices de Kegel fonctionnent-ils réellement? Comment savoir si vous les exécutez correctement? Pendant combien de temps devriez-vous tenir votre tension musculaire du plancher pelvien?
Pour profiter des avantages des exercices de Kegel, vous devez d’abord apprendre la bonne technique.
Comment faire des exercices du plancher pelvien pour les femmes (un guide étape par étape)
- Exercices de Kegel lent- Asseyez-vous, tenez-vous debout ou allongez-vous, les genoux légèrement écartés. Serrez lentement les muscles de votre plancher pelvien en commençant par votre anus (comme si vous essayiez de ne pas évacuer le vent – la plus grande partie de votre muscle du plancher pelvien se trouve ici), puis serrez autour de votre vagin, serrez les deux zones et soulevez (ou « aspirez » vos muscles) aussi fort que possible. Maintenez la position en comptant jusqu’à cinq, puis détendez-vous, répétez 5 fois.
- Exercices de Kegel rapides - Comme précédemment (anus/vagin/squeeze/lift) mais rapidement pendant deux secondes, puis détendez-vous pendant deux secondes. Répétez cinq fois
- Essayez de varier votre exercice de Kegel en alternant entre 5 tractions de Kegel lentes et 5 exercices de Kegel rapides. Idéalement pendant cinq minutes.
- Idéalement, vous devriez faire vos exercices de Kegel pendant environ cinq minutes au moins trois fois par jour – si vous avez le temps, essayez d’en faire plus. De préférence 6 à 10 fois par jour. Il peut s’écouler entre 8 et 20 semaines avant de voir une amélioration de la force musculaire de votre plancher pelvien.
Positions d’exercices pelviens
1. Couché
Lorsque vous commencez à faire des exercices de Kegel, surtout si c’est pour vous remettre d’une chirurgie, vous trouverez probablement plus facile de les faire en position couchée. S’allonger offre le moins de résistance pour les muscles du plancher pelvien, ce qui facilite grandement leur contraction.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Détendez-vous et faites un Kegel - si vous utilisez un Kegel8, insérez votre sonde avant de vous coucher ou utilisez les électrodes sur le bas du dos. Si vous n’êtes pas confortable de vous allonger sur le dos, vous pouvez plutôt essayer de vous allonger sur le côté avec les jambes pliées en biais. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer des positions plus fatigantes comme vous asseoir. Cela augmentera la quantité de résistance et vous aidera à faire progressivement des exercices de Kegel plus intenses et efficaces.
2. Se tenir debout
La plus grande pression se exerce sur votre plancher pelvien lorsque vous êtes debout, ce qui aggrave les symptômes. Si vous souffrez d’incontinence à l’effort, les exercices de Kegel sont utiles tout au long de la journée pour prévenir les fuites en éternuant, en toussant ou en riant. La physiothérapeute du plancher pelvien, Amanda Savage, conseille qu’en positionnant les pieds différemment en position debout, vous pouvez cibler et exercer/renforcer différentes zones du plancher pelvien. Consultez notre Techniques d’exercices de Kegel vidéo avec Amanda Savage pour plus d’informations.
Assurez-vous de ne pas contracter les fessiers et les abdominaux. Travailler d’autres muscles le long de votre plancher pelvien empêche tous les bienfaits de Kegel. Contracter trop vos abdominaux exerce beaucoup de pression sur votre plancher pelvien, causant des spasmes douloureux et aggravant potentiellement des conditions comme le prolapsus.
3. S’asseoir
Cette position vous permet de cibler les bons muscles avec la bonne résistance, car c’est à mi-chemin entre la position debout et la position assise. Mais asseyez-vous bien! L’Australian Journal of Physiotherapy l’a confirmé dans une étude de 2006 [1]. Il a examiné trois positions différentes pour l’exercice du plancher pelvien - affaissé et soutenu par un dossier, droit mais sans soutien et très grand et sans soutien. À mesure que les femmes de l’étude étaient assises plus droites, le niveau d’activité des muscles du plancher pelvien augmentait. S’asseoir droit dans une position « très haute » s’est avéré être la position la plus efficace pour les exercices de Kegel.
Combien de temps les exercices de Kegel prennent-ils pour fonctionner?
Il est recommandé de faire des exercices indépendants classiques du plancher pelvien, comme décrit ici, 3 fois par jour pendant 12 semaines. Pendant ce temps, vous devriez voir une amélioration de vos compétences et de vos symptômes. Si ce n’est pas le cas, il est temps de demander une évaluation et des conseils supplémentaires. Si vous faites des progrès, mais que cela semble lent ou que vous avez de la difficulté à vous rappeler de faire de l’exercice, vous pouvez introduire un appareil d’exercice pour vous aider et vous motiver.
Certaines femmes ont des muscles du plancher pelvien si faibles qu’elles sont incapables de les contracter efficacement pour les renforcer. Cela est courant chez les femmes enceintes et les femmes ménopausées. Si le plancher pelvien est très faible, il est recommandé de faire des exercices assistés du plancher pelvien à l’aide d’un appareil de stimulation.
Avec les exercices de Kegel indépendants, il est difficile de déterminer quand vous verrez une amélioration. Tout le monde verra des résultats à des moments différents et si vous ne souffrez pas de fuites ou d’autres signes de faiblesse du plancher pelvien, les progrès peuvent être difficiles à identifier. Et c’est là qu’intervient l’abandon; mais avec Kegel8, il est facile de rester motivé avec l’un de nos appareils de biofeedback.
Facilitez-vous la tâche avec un exerciseur de Kegel
Tout comme une ceinture abdominale fera pour votre estomac, un exerciseur pelvien électronique fera le travail pour vous! Le Kegel8 Ultra 20 est le tonique pelvien n° 1 au Royaume-Uni, avec des programmes cliniquement prouvés pour garantir que votre plancher pelvien est fort et sain. À l’aide de la stimulation électrique neuromusculaire (NMES), Kegel8 s’assure que vos exercices de Kegel sont efficaces en stimulant vos muscles du plancher pelvien à se contracter de la bonne façon; et bien sûr, détendez-vous. En fait, il existe même un programme conçu spécifiquement pour la relaxation, donc si vous souffrez de douleurs pelviennes ou de tensions musculaires, Kegel8 peut entraîner vos muscles à se détendre et à récupérer.
Découvrez des exercices du plancher pelvien plus efficaces en seulement 12 semaines, avec l’aide du Kegel8 Ultra 20 et d’Amanda Savage!
Amanda Savage est l’une des principales physiothérapeutes spécialisées dans le plancher pelvien et la santé des femmes au Royaume-Uni, qui travaille dans le domaine depuis plus de 20 ans en offrant un entraînement supervisé des muscles du plancher pelvien et un soutien pour la récupération des prolapsus des organes pelviens, de l’incontinence et des chirurgies pelviennes. Titulaire d’études supérieures, y compris une maîtrise de l’Université de Cambridge, elle a également obtenu l’adhésion à part entière au Réseau professionnel de physiothérapie pelvienne, obstétricale et gynécologique (POGP). En tant qu’ambassadrice de Kegel8, Amanda Savage travaille à nos côtés depuis de nombreuses années au développement de notre appareil le plus vendu, le toner pelvien électronique Kegel8 Ultra 20 V2, afin d’assurer son efficacité. De plus, elle a joué un rôle essentiel pour s’assurer que tous les renseignements et instructions à l’appui sont médicalement exacts afin que l’instrument soit utilisé correctement et efficacement, et que le traitement soit adapté à l’état spécifique de l’utilisateur.
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Le plan d’exercices inclus conçu pour promouvoir des exercices plus efficaces du plancher pelvien garantit non seulement l’efficacité des exercices de Kegel lors de l’utilisation de l’appareil, mais il encourage activement l’utilisateur à s’entraîner à contracter ses muscles en même temps que l’appareil, ce qui le prépare à des scénarios de la « vie réelle » lorsqu’il n’a pas accès à l’appareil. De plus, en entraînant le cerveau à identifier correctement l’emplacement des muscles du plancher pelvien, il améliorera la capacité de l’utilisateur à effectuer des exercices indépendants du plancher pelvien et l’aidera à « maintenir » une contraction. Cela garantit un exercice plus efficace du plancher pelvien, que ce soit avec ou sans l’appareil.
On pense que de nombreuses femmes poussent vers le bas lors d’exercices indépendants du plancher pelvien, ce qui, plutôt que de renforcer les muscles, peut entraîner d’autres dommages. De plus, il peut être difficile de localiser et de cibler les bons muscles, ce qui rend l’exercice moins efficace. Le toner pelvien électronique Kegel8 Ultra 20 V2 élimine les conjectures et agit essentiellement comme un système de navigation par satellite pour les muscles du plancher pelvien, ciblant et stimulant correctement une contraction à l’intérieur de ceux-ci à l’aide d’un petit courant électrique. Ces contractions développent non seulement la force et le tonus en quelques semaines, mais elles calment également les nerfs responsables d’une vessie sensible! Avec 20 programmes d’exercices du plancher pelvien cliniquement prouvés qui varient en fréquence, intensité et durée, l’Ultra 20 traite une variété de conditions différentes, notamment la faiblesse et la sensibilité de la vessie, le manque de sensation intime, les prolapsus des organes pelviens, les douleurs pelviennes et plus encore. Et, en plus des programmes personnalisés, les guides d’état spécifiques créés par Amanda Savage conseillent exactement comment l’appareil doit être utilisé pour garantir des résultats optimaux.
L’exercice de Kegel fonctionne-t-il pour vous? 5 erreurs que vous pourriez commettre
Maintenant que vous savez comment faire Kegel et la meilleure position pour le faire, il est temps de vous assurer que vous le faites correctement! 1 femme sur 2 effectue des exercices de Kegel de manière incorrecte. Le plancher pelvien est compliqué et il est facile de faire une erreur sans s’en rendre compte – nous avons une liste des 5 erreurs les plus courantes que nous avons rencontrées et comment les corriger...
1 : S’appuyer au lieu de soulever
L’erreur la plus courante lorsqu’il s’agit d’exercices de Kegel est qu’au lieu de serrer et de soulever correctement les muscles du plancher pelvien, vous les poussez et les appuyez, ce qui provoque une tension supplémentaire. Cela peut aggraver les symptômes de la faiblesse du plancher pelvien!
Au lieu de cela, vous devriez sentir que vos muscles se soulèvent vers le haut. Imaginez votre plancher pelvien comme un ascenseur - amenez vos muscles vers le haut à chaque niveau.
2 : Ne pas activer tous les muscles
Votre urètre, votre vagin et votre anus font tous partie de votre plancher pelvien. Un bon Kegel contracte ces muscles ensemble. Il est courant que les gens pensent qu’ils font un Kegel alors qu’ils ne font que se serrer les fesses!
Si vous avez beaucoup de difficulté à trouver les bons muscles, vous bénéficierez de l’utilisation d’un tonique pelvien électronique Kegel8 Ultra 20.
3 : Contracter mais ne pas se détendre
Un Kegel complet devrait impliquer un relâchement total de vos muscles à la fin. Ne pas se détendre peut causer des tensions, des spasmes musculaires et de la fatigue. Elle peut également causer des muscles hypertoniques (muscles trop tendus) et un plancher pelvien trop serré peut entraîner des douleurs pelviennes chroniques et de la constipation.
Assurez-vous de relâcher complètement votre plancher pelvien après chaque contraction. Comptez lentement jusqu’à 5 et inspirez pendant que vous contractez vos muscles, et expirez jusqu’à 5 pendant que vous les détendez.
4 : Mauvaise posture
Il est très facile de finir affaissé si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée. Cela causera de mauvais maux de dos et d’autres problèmes de santé, y compris votre plancher pelvien. S’asseoir droit pendant que vous faites des exercices de Kegel les rend 24% plus efficaces [2] car votre torse est correctement aligné et votre plancher pelvien peut se contracter plus efficacement.
5 : Trop se préparer
Les muscles du plancher pelvien doivent travailler en harmonie avec les muscles abdominaux. Cependant, trop activer vos muscles abdominaux exerce une pression sur votre plancher pelvien, surtout si vous souffrez d’un prolapsus. Les tensions abdominales peuvent également provoquer des spasmes dans les muscles du plancher pelvien, entraînant des douleurs pelviennes qui peuvent changer la vie.
Si vous avez de la difficulté à éviter ce type de tension, un entraîneur pelvien Kegel8 Biofeedbacks’assurera que vous n’activez que vos muscles du plancher pelvien et non vos abdominaux. L’utilisation d’un appareil Kegel8 rend les exercices de Kegel8 plus efficaces car il isole les muscles du plancher pelvien pour vous.
pièce originale ici.
